误区一：中前不吃甜食

许多想减肥的跑步者认为他们应该远离甜点。但事实上，你不仅可以吃东西，还可以把它当作早餐。发表在《类固醇杂志》上的一项研究发现，每天吃一份富含碳水化合物和蛋白质的早餐，卡路里为600卡路里，并含有巧克力或冰淇淋等甜点。在四个月内减肥的受试者吃更少碳水化合物早餐的受试者多，四个月后仍然领先。如果你的早餐稍微丰盛一点，你会在白天吃得更少，而不是假装吃健康的早餐，但以后会吃得更多。

早餐热量应该在600卡路里左右，富含蔬菜、水果、蛋白质和碳水化合物。如果你真的想吃甜点，你也可以吃一些。但是要避免像能量炸弹一样的食物。

误区二：增加膳食纤维，增加饱腹感

高膳食纤维的食物，如水果和蔬菜，可以延长身体的消化时间，保持足够的水分，这就是为什么它们可以在帮助你减肥的同时喂养你。许多食品公司充分利用这一点，在许多食品中添加膳食纤维，如酸奶和零食棒。但问题是，这些膳食纤维有用吗？明苏达大学的研究人员要求受试者每天两餐吃低含量的膳食纤维和含有10克膳食纤维的零食棒。发表在《营养与饮食杂志》上的研究结果表明，在食物中添加膳食纤维不会增加饱腹感，但会引起腹胀感。

建议跑步者吃富含天然膳食纤维的食物，如全谷物、豆类、水果和蔬菜，以减少饥饿感。它们的能量比添加膳食纤维的加工食品低，饱腹感更好。

误区三：碳水化合物会增加体重

跑步者知道碳水化合物在训练中是必不可少的，但是如果他们正在减肥，许多人仍然会减少碳水化合物的摄入。“多吃碳水化合物会增加体重。”然而，体重增加只是暂时的，这意味着你已经精力充沛了。跑步者可以通过吃全谷物来保持碳水化合物的摄入。一项研究允许两组受试者吃相同的低能量饮食。饮食中富含全麦的受试者比饮食中富含精制面粉的受试者在12周后失去更多的体脂。主要原因是全谷物食品含有更多的膳食纤维。

卡瑟琳，美国犹他大学副教授，注册营养学家·比尔说：“吃谷物时，你必须选择全谷物。要做到这一点，你需要整周烹调大量全谷物。你可以通过添加各种坚果、干果、蔬菜或肉类来混合各种口味。”

误区四：不吃脂肪

脂肪是能量密度较高的营养素，所以少吃脂肪有助于减肥是合理的，但过于严格的脂肪摄入控制会产生相反的效果。在《美国医学会》杂志上发表的一篇文章中，研究人员观察并比较了三组受试者，他们分别吃低脂含量模式、低血糖指数模式和低碳水化合物模式饮食。结果表明，低脂饮食模式的受试者的静息能量消耗（静态状态下身体燃烧的能量值）低。减少脂肪摄入也会影响控制胆固醇和胰岛素水平的激素。我们需要脂肪的原因有很多。脂肪是运动中重要的能量来源。如果你没有足够的脂肪摄入，身体会分解肌肉作为能量来源。

建议总能量摄入量含有约30%的脂肪，其中2/3可以通过坚果、油脂、鱼、鸡蛋和鳄梨等食物获得，这些可以由各种有利于健康的不饱和脂肪酸组成。

误区五：使用零卡路里甜味剂

对于想要减肥的跑步者来说，零卡路里甜味剂，如三氯蔗糖、阿斯巴甜和甜菊糖，是一个很有吸引力的选择，因为用无糖类型代替富含糖的苏打水很容易减少能量摄入。然而，美国心脏协会和糖尿病协会的一项联合研究表明，零卡路里甜味剂与长期体重控制之间的关系尚不确定。主要原因之一是过度补偿。假设你喝无糖苏打水，这样可以减少150卡路里的能量摄入，但是如果你在以后的晚餐中吃得更多来奖励自己，你就不会因为喝无糖苏打水而享受任何减少能量的好处。

因此，如果你经常喝很多碳酸饮料或在咖啡中加入大量糖，你可以尝试喝无糖饮料。然而，如果你使用零卡路里甜味剂，让你认为你可以随意吃，那你就错了。你需要确保你在这方面减少能量，不会促使你在其他地方吃得太多。

误区6：跑步时间更长

许多跑步者认为跑得更长总是好的，尤其是这样可以更快地达到减肥的目的。但丹麦的一项研究发现，事实并非总是如此。在这项研究中，研究人员要求超重者每天进行30分钟或60分钟的适度训练。因此，每天锻炼30分钟的受试者在13周内体重减轻得更多。为什么？这是因为一组运动时间长的受试者每天比运动时间合适的受试者吃更多的食物。换句话说，他们锻炼的时间越长，他们得到的补偿就越多。

长时间跑步是好的，但如果你吃更多的食物，得不偿失。如果你跑得更长，你必须更加注意饮食，不要吃更多的食物。另一方面，它也可以用来鼓励初学者。如果他们想减肥，他们不需要每天跑很多。